Você pode permanecer saudável, atraente e jovem. Para fazer isso, às vezes basta apenas ajustar a dieta diária. A nutrição adequada permitirá não apenas arrumar a figura. Uma abordagem competente e cuidadosa da própria saúde por meio de um planejamento racional do cardápio ajudará a se livrar de problemas de pele, unhas, cabelos e, em última análise, de auto-estima.
Os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso
Por nutrição adequada, costuma-se dizer seguir um cardápio racional. Todos os dias o corpo deve receber a quantidade necessária de minerais, proteínas, vitaminas, gorduras, carboidratos complexos. Infelizmente, a rejeição do café da manhã e do jantar tarde demais, lanches de fast food neutralizam os benefícios até dos produtos mais valiosos. Para evitar isso, você deve seguir as regras da nutrição racional.
Cardápio da semana: nutrição adequada para mulheres
Recomenda-se beber pelo menos 1, 5 litros de água pura por dia. Agora é muito simples. Você pode instalar um filtro de alta qualidade em casa, pode pedir água em garrafas grandes.
Todos os dias, é melhor começar com um copo de água limpa, que normalizará o mecanismo metabólico e iniciará o funcionamento não apenas do trato gastrointestinal, mas de todo o organismo.
É muito útil comer cereais no café da manhã, o almoço deve ser o mais satisfatório e variado possível. O jantar deve ser o mais leve possível.
Importante! A última refeição deve ser movida 1, 5 a 2 horas antes de dormir. Isso permitirá que você encontre o dia seguinte alegre, fresco e descansado.
Deve ser elaborado um cardápio equilibrado. No entanto, não é recomendável estabelecer restrições estritas, embora você também não deva ser zeloso no uso de doces. Na dieta certa deve haver proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Certifique-se de comer frutas e legumes.
Além disso, você precisa fazer lanches saudáveis. Os melhores análogos de doces e fast food serão:
- frutas cristalizadas;
- querida;
- nozes;
- Frutas secas.
Independentemente da hora do dia, carnes defumadas, frituras e iguarias gordurosas devem ser descartadas. Pratos cozidos, assados e cozidos serão mais úteis para a figura e a saúde.
Outra regra importante da nutrição adequada é a observância da rotina diária. O intervalo entre as refeições não deve ser superior a 4, 5 horas. Caso contrário, evitar comer demais é quase impossível. Os principais nutricionistas recomendam comer ao mesmo tempo. Isso permitirá que o estômago se acostume a comer em um determinado período, o que, por sua vez, melhora significativamente o metabolismo.
Se você seguir esses princípios por pelo menos uma semana, poderá sentir que sua saúde está melhorando a cada dia.
Nutrição adequada: um menu para todos os dias
A autocompilação de uma dieta para cada dia da semana pode parecer difícil. Como exemplo, você pode usar a opção abaixo. Uma opção alternativa seria um menu de fotos.
segunda-feira
| Primeiro café da manhã | aveia com bagas ou frutas (50 gramas) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de gordura, 12 g de carboidratos |
| um copo de café | 20 kcal | |
| Almoço | 1 maçã pequena | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de gordura, 14 g de carboidratos |
| Jantar | peixe cozido (100 gramas) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono |
| arroz cozido (100 gramas) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de gordura, 36 g de carboidratos | |
| chá da tarde | peito de frango cozido com legumes no vapor (100 gramas) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de gordura, 0 g de hidratos de carbono |
| Jantar | queijo desnatado | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de gordura, 7 g de carboidratos |
terça-feira
| Primeiro café da manhã | aveia com bagas ou frutas (50 gramas) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de gordura, 12 g de carboidratos |
| chá sem açúcar | 20 kcal | |
| Almoço | queijo cottage 9% gordura (70 gramas) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de gordura, 7 g de carboidratos |
| uma colher de chá de mel | 95 kcal, 25 g de carboidratos | |
| Jantar | caldo de galinha (200 gramas) | 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de gordura, 16 g de hidratos de carbono |
| salada de tomate, repolho de Pequim, cenoura e pepino, temperada com suco de limão (100-150 gramas) | por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de gordura, 24 g de carboidratos | |
| chá da tarde | chá de menta | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de gordura, 15 g de carboidratos | |
| Jantar | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de hidratos de carbono |
| filé de frango cozido (200 gramas) | 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de gordura, 0 g de hidratos de carbono |
quarta-feira
| Primeiro café da manhã | aveia com bagas ou frutas (50 gramas) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de gordura, 12 g de carboidratos |
| xícara de café fraco | 20 kcal | |
| Almoço | 2 laranjas pequenas | 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de hidratos de carbono |
| Jantar | Caçarola de queijo cottage (100 gramas) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de gordura, 21 g de carboidratos |
| chá da tarde | legumes estufados com peito de frango (100 gramas) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de gordura, 0 g de carboidratos |
| Jantar | queijo cottage com teor mínimo de gordura (200 gramas) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de gordura, 7 g de carboidratos |
quinta-feira
| Primeiro café da manhã | Hércules no leite 2, 5% de gordura (50 gramas) com framboesas ou morangos (100 gramas) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de gordura, 24 g de carboidratos |
| Almoço | iogurte natural light sem sabores e aditivos (100 gramas) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de gordura, 3, 6 g de carboidratos |
| colher pequena de mel | 95 kcal, 25 g de carboidratos | |
| uma xícara de café orgânico sem açúcar | 20 kcal | |
| Jantar | sopa de batata com arenque (250 gramas) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de gordura, 11 g de hidratos de carbono |
| chá da tarde | salada de pepino e tomate com molho de creme de leite com 15% de gordura (200 gramas) | 60 kcal, 4 g de gordura, 7 g de hidratos de carbono |
| Jantar | 2 pepinos | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de gordura, 3, 6 g de carboidratos |
| peito de frango (200 gramas) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de gordura, 0 g de carboidratos |
Sexta-feira
| Primeiro café da manhã | 1 pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de gordura, 3, 6 g de carboidratos |
| purê de batatas (200 gramas) | 88 kcal, 28 g de gordura, 1, 7 g de proteína, 15 g de carboidratos | |
| 1 ovo cozido duro | 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de gordura, 0, 8 g de carboidratos | |
| Almoço | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de gordura, 30 g de carboidratos |
| chá verde sem açúcar | 20 kcal | |
| Jantar | sopa de arroz e cogumelos (250 gramas) em combinação com qualquer queijo duro (30 gramas) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de gordura, 11 g de hidratos de carbono |
| chá da tarde | caçarola de queijo cottage com passas (250 gramas) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de gordura, 21 g de carboidratos |
| Jantar | algas marinhas (100 gramas) | 5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de gordura, 3 g de carboidratos |
| Pollock assado no forno ou na grelha (200 gramas) | 72 kcal, 1 g de gordura, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carboidratos |
sábado
| Primeiro café da manhã | omelete de três ovos | 154 kcal, 12 g de gordura, 11 g de proteína, 0, 6 g de carboidratos |
| uma xícara de café sem adoçantes | 20 kcal | |
| Almoço | algumas frutas pequenas, como uma maçã | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de gordura, 14 g de carboidratos |
| uma garrafa de kefir sem gordura (250 ml) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de gordura, 3, 6 g de carboidratos | |
| Jantar | peixe cozido de variedades com baixo teor de gordura (100 gramas) | 72 kcal, 1 g de gordura, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carboidratos |
| arroz cozido (100 gramas) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de gordura, 36 g de carboidratos | |
| chá da tarde | salada de camarão, ervas e legumes frescos (200 gramas) | 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de gordura, 24 g de carboidratos |
| Jantar | queijo cottage sem gordura (250 gramas) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de gordura, 7 g de carboidratos |
Domingo
| Primeiro café da manhã | aveia na água (150 gramas) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de gordura, 24 g de carboidratos |
| chá de ervas sem açúcar | 20 kcal | |
| Almoço | 1 banana | 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carboidratos |
| 1 laranja | 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carboidratos | |
| Jantar | frango cozido ou outro filé de aves (100 gramas) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de gordura, 0 g de carboidratos |
| caçarola de legumes (250 gramas) | 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono | |
| chá da tarde | camarão cozido (150 gramas) | 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de gordura, 0 g de carboidratos |
| suco de tomate (200 gramas) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de gordura, 4, 2 g de carboidratos | |
| Jantar | bolos de peixe cozido no vapor (150 gramas) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono |
| enfeite - arroz integral cozido (150 gramas) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de gordura, 36 g de carboidratos | |
| suco de tomate (200ml) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de gordura, 4, 2 g de carboidratos |
Atenção! Você sempre pode comprar maçãs assadas com queijo cottage e mel, ou uma pequena fatia de chocolate amargo.
Este menu para a semana contém vários pratos que também são adequados para vegetarianos. Podem ser variados, inclusive no cardápio quando necessário. Recomenda-se não apenas seguir as recomendações, mas cozinhar sua própria comida de acordo com seu humor.
Cardápio para atletas: opções para uma alimentação adequada
O menu de nutrição adequado para atletas é um pouco diferente da versão padrão. O fato é que, para a formação do tecido muscular, você precisa de muita proteína. É igualmente importante enriquecer a dieta do atleta com carboidratos que ele precisa para gerar energia.
Importante! A dieta esportiva, via de regra, é complementada com coquetéis especiais que são tomados antes ou imediatamente após o treino.
Opção de menu
| Primeiro café da manhã | aveia em leite com 2, 5% de gordura com uma colher de mel e 30 g de nozes | 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de gordura, 87 g de hidratos de carbono |
| Almoço | queijo cottage sem gordura com um pouco de creme de leite | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de gordura, 7 g de carboidratos |
| 1 maçã | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de gordura, 12 g de carboidratos | |
| Jantar | orelha (300 gramas) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de gordura, 14, 7 g de carboidratos |
| legumes variados sem molho (100 gramas) | cerca de 50 kcal, 1 g de proteína | |
| picar com queijo (100 gramas) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de gordura, 4, 2 g de carboidratos | |
| copo de suco fresco | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de gordura, 11 g de carboidratos | |
| chá da tarde | um par de bananas | 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carboidratos |
| copo de suco de maçã | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de gordura, 11 g de carboidratos | |
| Jantar | bolos de peixe (200 gramas) | 193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de gordura, 13 g de carboidratos |
| Salada grega (200 gramas) | 165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de gordura, 6, 4 g de carboidrato | |
| um copo de leite | 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de gordura, 4, 7 g de carboidratos |
Alimentação adequada para toda a família
Fazer um cardápio semanal com pratos certos e saudáveis será um pouco mais difícil, pois muitos fatores terão que ser levados em consideração.
Para tornar a dieta realmente valiosa e correta, é recomendável levar em consideração:
- o grau de atividade física de cada membro da família;
- era;
- caracteristicas individuais.
Se a necessidade de levar em consideração a idade for bastante compreensível e explicável, podem surgir dúvidas com o grau de atividade física. Por exemplo, um homem cuja atividade está associada a trabalho árduo e atividade física intensa precisa de mais calorias do que uma mulher. Quando o estilo de vida é principalmente sedentário, recomenda-se excluir do cardápio diário as carnes gordurosas e a manteiga.
Levar em consideração as características individuais de cada membro da família ajudará a evitar problemas de saúde. Por exemplo, alguém da casa está sendo tratado para gastrite. Hércules com uma banana será um café da manhã saudável ideal. A aveia em combinação com esta fruta doce proporciona um efeito anti-inflamatório, que tem um efeito benéfico na mucosa gástrica.
Se um dos parentes está lutando contra a obesidade, você deve evitar alimentos nocivos e altamente calóricos no menu.
Independentemente das características individuais, um café da manhã completo deve ser para cada membro da família.
Importante! Depois de comer, uma pessoa deve se sentir cheia ou com um pouco de fome. O efeito de supersaturação é inaceitável!
Ao formar o cardápio semanal, vale a pena considerar: você não deve cozinhar para todos os 7 dias de antecedência. Apenas alimentos preparados na hora dão o máximo benefício. Isto é especialmente verdadeiro para bolos, saladas e lanches.
Outra regra importante para a elaboração de um cardápio semanal racional diz respeito à culinária, levando em consideração o número de pessoas.
Mas quase qualquer família fará:
- aveia, arroz, trigo sarraceno;
- filé de frango cozido;
- legumes variados;
- fruta;
- muesli;
- quefir;
- saladas de legumes frescos e ervas.
Adendo! É importante combinar alimentação adequada com atividade física. Você precisa dançar, nadar, caminhar, praticar esportes, correr, brincar o máximo possível. Vale a pena desistir de comer na correria, na frente da TV, livro ou computador. Ao comer, vale a pena se concentrar principalmente na quantidade de alimentos ingeridos. Essa abordagem garante a máxima saciedade e evita excessos.
Para evitar que pratos prejudiciais apareçam na mesa da família, é recomendável fazer uma lista de produtos para a semana com antecedência. Um exemplo é mostrado na tabela abaixo.
Vegetais frescos |
|
| Cebola | 6 peças de tamanho médio ou 0, 5 kg |
| Pimentão | 0, 5kg |
| Alho | 2 cabeças |
| Cenoura | 7 peças ou cerca de 600 g |
| Couve-flor | 0, 5kg |
| Brócolis | 0, 5kg |
| repolho branco | 1 garfo ou 2 kg |
| tomates | 1, 5kg |
| Batata | 2kg |
| Berinjela | 2 pedaços |
| pepinos | 1, 5kg |
| Rabanete | 300g |
| Abobrinha | 3 peças de tamanho médio |
| Espinafre | 0, 5kg |
| Endro, manjericão, salsa | 1 molho |
Fruta |
|
| Amoras frescas | 0, 5kg |
| Banana | 2kg |
| laranjas | 1, 5kg |
| tangerinas | 1 kg |
| Maçãs | 1, 5kg |
| Uva | 600g |
Frutos secos e nozes |
|
| Amêndoa | 200g |
| Damascos secos | 200g |
| Passas | 200g |
| Ameixas secas | 200g |
Mercado |
|
| Trigo mourisco | 0, 5kg |
| Colar | 400g |
| Aveia | 0, 5kg |
| Muesli | 2 embalagens de 400g |
| Açúcar granulado | 300g |
| azeitonas enlatadas | 1 lata |
| Canela | 1 sachê |
| Óleo vegetal | 200g |
| Temperos para peixe e carne | 1 sachê |
Laticínios, carnes, peixes e ovos |
|
| filé mignon | 1, 5kg |
| Peito de frango | 6 itens |
| Carne picada | 0, 5kg |
| Ovos | 30 peças. |
| Filé de peixe branco | 1 kg |
| Filé de peixe vermelho | 1 kg |
| Nata | 0, 5kg |
| Leite | 3 litros |
| Iogurte | 3 litros |
| Kefir | 3 litros |
| Queijos duros | 200g |
| Manteiga | 200g |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura | 1, 5kg |
Fazer essa lista e segui-la evitará não apenas os problemas de compilar um cardápio, mas também as idas diárias ao supermercado.